Treppentraining: neue Bestzeit auf der Heimtreppe

Diese Woche ist geprägt von nur noch leichten Läufen. Gestern stand ein Halbmarathon im Regenerationstempo an und heute lief ich eine kleine lockere Runde von 6,5km vor der Arbeit. Mittwochs Abend dann noch ruhige 10km und das war es dann für das Training zur Zugspitz Trailrun Challenge. Für das Selbstbewusstsein und der Kontrolle des Trainingstandes wollte ich heute noch einen kleinen Treppenlauf absolvieren, mit dem Ziel: Bestzeit. Ambitioniert, das war klar, schließlich hab ich seit Mitte Mai (außer zweimal lange langsame Läufe) nicht mehr gezielt auf der Treppe trainiert. Da ich in Frankfurt arbeite, gibt es hier eine große Auswahl an Treppenhäusern. Der Vorteil für mich ist, ich arbeite in einem der Bürotürme. So stehen mir als Trainingsobjekt 47 Stockwerke mit 899 Stufen zur Verfügung. Angefangen habe ich mit den Treppenläufen im Oktober letzten Jahres. Ich kam gerade aus einer Verletzung und konnte noch nicht hart trainieren. Treppenläufe waren zu dieser Zeit ideal, der Puls geht hoch, die Belastung für den Körper ist dennoch moderat. Der erste Lauf war die Hölle, mit lockerem Laufschritt ging es die Stufen hoch, immer zwei auf einmal. Bei Etage 10 war ich schon platt, bei Etage 15 hieß es nur noch Stufe für Stufe die Treppen hoch. Und es waren noch dreißig Stockwerke zu laufen. Was für eine Quälerei. Am Ende hab ich für die 47 Stockwerke 9 Minuten und 9 Sekunden gebraucht. Woche für Woche lief es dann besser, der Körper gewöhnt sich recht schnell an die neue Belastung. Das Ziel des Trainings war der Messeturmlauf Mitte Mai. 222 Höhenmeter auf 58 Stockwerke und 1.202 Stufen. Und nach über 60.000 Trainingsstufen, 11.400 Höhenmetern verteilt auf 3.200 Etagen war ich gut vorbereitet für den Lauf. Bestzeit für meine 899 Stufen war 6:39,3. Keine Frage, ich bin jetzt fitter als noch vor 3 Monaten, allerdings fehlen mir für die Schnelligkeit auf der Treppe die spezifischen Intervalle. Ähnlich wie beim normalen Lauftraining bringen Treppenintervalle auch einen deutlichen Geschwindigkeitsschub. Hier habe ich das Treppenhaus in 3x 16 oder 2x 24 Stockwerke unterteilt und bin diese in einem deutlich schnelleren Tempo gelaufen. Dazwischen eine Stehpause von 1:30, bei der ersten Pause wurde auch ein Stockwerk leicht bergab gegangen, damit die Anzahl der Stockwerke auch passt.

Nach der lockeren Einlaufrunde stand ich also am Eingang des Treppenhauses. Um meine Bestzeit zu übertreffen, muss ich alle 10 Stockwerke in 1:25 absolvieren. Start gedrückt und los geht es. Immer zwei Stufen auf einmal und ich schraube mich die Stockwerke nach oben. Erste Zwischenzeit 1:11,8 – oha, das ist deutlich zu schnell. Da fehlte mir etwas das Tempogefühl. Mein Tempo wird auch deutlich langsamer, aber ich habe einen guten Puffer. Zweite Zwischenzeit: 1:29,6 – puh, das ist jetzt zu langsam. Tendenziell lässt das Tempo immer etwas leicht nach, je höher ich komme. Ich versuche wieder eine Schippe drauf zu legen, wenn ich jetzt nicht an die 1:25 komme, kann ich den Bestzeitversuch vergessen. Stockwerk 30, 1:25,7 – na geht doch. Ich habe 8 Sekunden Puffer für die letzten 17 Stockwerke. Jetzt wird es zäh, ich atme tief und durch den Mund. Im ganzen Treppenhaus kann man mich hören. Stockwerk 40, 1:29,4 – wieder etwas langsamer und nur noch gut vier Sekunden Puffer. Ich muss jetzt jedes Stockwerk in knapp 9 Sekunden absolvieren, dann wäre die Bestzeit eingestellt. Das ist möglich, vor allem da es nur noch 7 Stockwerke sind. Also das Tempo wieder anziehen, ich muss mich nicht mehr schonen und somit konnte ich die letzten Stockwerke in 8,3 Sekunden je Stockwerk absolvieren. Endzeit 6:34,5 und somit 4,8 Sekunden schneller als noch im April bei vollem Training. Eine kurze knackige Einheit mit positivem Gefühl. Nach der Marathonsaison Ende Oktober werde ich wieder öfters und gezielter im Treppenhaus trainieren, schließlich will ich auch im nächsten Jahr beim Messeturmlauf antreten. Nach 9:43,2 im diesen Jahr, soll die 9-Minuten-Marke fallen.

Hier seht ihr noch ein Video von dem vor mir gestarteten Läufer. Bei Stockwerk 9 habe ich ihn eingeholt.

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